Kako postići maksimalnu ‘‘pumpu‘‘ u teretani? Ključna je za napredak i dobar osjećaj

Dobra ‘‘pumpa‘‘ u mišićima tokom tjelovježbe zapravo je više od “divnog osjećaja”, to je također dobar pokazatelj da ste dovoljno odmorili, pravilno se hranili i dovoljno fokusirali na svoj trening. Osim toga, maksimiziranje protoka krvi do radnih mišića pomaže poticanju hipertrofije pružajući im esencijalne hranjive tvari kao što su aminokiseline, anabolički hormoni, kisik i još mnogo toga.

Ona također izgleda odlično. Bodybuilderima su na takmičenjima mišići uvijek napregnuti i puni krvi. Tek sa dobrom pumpom vaše tijelo dobija svoju pravu formu. Postizanje dobre pumpe trebao bi biti jedan od ciljeva koji težite na svakom treningu (uz postepeno povećanje opterećenja) i nešto je što ćete sigurno osjetiti ako sve radite kako treba. Evo nekoliko najboljih načina za pripremu i postizanje “pumpa”.

Dobro se naspavajte

Ako spavate samo 4-5 sati noću, vaši mišići i centralni nervni sistem (CNS) nisu adekvatno odmorni. To je činjenica. Ovaj nedostatak odmora negativno utječe na vašu snagu, izdržljivost, nivo energije, sposobnost mišića za kontrakcije i vašu “pumpu”. Ako želite da krv teče, pobrinite se da spavate 7-9 sati noću, posebno noć prije treninga!

Budite svjesni unosa ugljikohidrata

Ovdje mislim na to da trebate unijeti dovoljno kvalitetnih ugljikohidrata (ovsene pahuljice, rižu, krompir, integralni hljeb, voće itd.) svakog dana kako bi vaši mišići bili puni glikogena (spremljeni ugljikohidrati). Bez adekvatnih rezervi glikogena, mišići će također imati nizak sadržaj vode i neće se puno napuhati, prenosi muscleandfitness.com. Pobrinite se da unesete ugljikohidrate nakon svakog treninga, jer je tijelo tada najosjetljivije na inzulin i direktno će gurati ugljikohidrate u mišićne stanice.

Konzumirajte suplemente za povećanje azotnog oksida

Azotni oksid ili NO je molekul koji se prirodno proizvodi u našem tijelu i pomaže širenju krvnih žila omogućavajući više krvi da slobodno cirkuliše kroz tijelo. Korištenje suplemenata koji sadrže sastojke kao što su arginin, citrulin malat, agmatin, cikla, betain, ekstrakt kože grožđa, glog i drugi može povećati nivo NO i time pomoći u stvaranju mnogo intenzivnije pumpe.

Radite sa većim brojem ponavljanja

Iako je važno koristiti širok raspon broja ponavljanja kako biste stimulirali sva mišićna vlakna i potakli različite anaboličke puteve, kada tražite “pump”, najbolje je držati ponavljanja u rasponu od 12-20 za većinu serija. Stručnjaci predlažu oko minutu vježbanja po seriji za postizanje optimalne hipertrofije. Ponekad se ne bojte istražiti jako veliki broj ponavljanja, u rasponu od 40-50 po seriji i također, nemojte se ustručavati ni od smanjivanja težine koju dižete.

Održavajte stalnu napetost

Ova stavka se nadovezuje na prošlu. Kada je vaš cilj doslovno napuniti mišiće krvlju, kao voda koja snažno curi iz slomljene brane, pazite da vježbate u konstantnom napetosti. To znači da ne biste trebali potpuno zaključavati na vrhu, niti se zaustavljati da se opustite pri potpunom istezanju. Držite težinu u pokretu kao klip, gore i dolje, ali s kontroliranim tempom i formom.

Količina ponavljanja je bitnija od težine za pumpu

Nema odmora!

Na nekim treningima cilj je podizati teške težine s malim brojem ponavljanja, što zahtijeva 2-4 minute između serija (ovisno o vježbi). Međutim, kada je glavni cilj neprekidna pumpa, pokušajte ne praviti pauzu dužu od 45-90 sekundi. Tada krv nema drugog izbora nego ostati u mišićima kako trening napreduje.

Uzmite kreatin

Jedno od djelovanja kreatina je zasititi mišićne stanice vodom, što ne samo da pomaže povećanju anabolizma, već će također omogućiti poboljšani “pump” kad radite s utezima. Ovo su neki od savjeta za postizanje impresivnog “pumpa” tokom treninga, ali važno je napomenuti da je ravnoteža između ishrane, odmora i treninga ključna za optimalne rezultate. Slijedeći ove smjernice, možete povećati intenzitet svog treninga i doživjeti nevjerovatne napretke, prenosi Oslobođene.ba.